Hailey Bieber dijo en abril que el Pilates «se había vuelto un poco una moda». Lo dijo en entrevista con TIME. Menos de dos meses después, publicó una foto con chaleco de peso y unas bandas poco conocidas: las de Restricción de Flujo Sanguíneo, o BFR por sus siglas en inglés.
El mecanismo es concreto. Las bandas restringen parcialmente el flujo de sangre hacia el músculo. Eso genera estrés metabólico. El resultado es lo que los entrenadores llaman un «crazy pump», una sensación intensa de quema muscular que estimula el crecimiento sin necesidad de cargas pesadas.
Paul Comsulea, entrenador personal en Equinox en Southport, Connecticut, explicó al Post cómo funcionan. Según él, las bandas aíslan los glúteos de los isquiotibiales. Obligan al glúteo a trabajar más. Y eso permite obtener ganancias comparables a levantar entre un 20% y un 30% más de peso del que realmente se usa.
«El flujo restringido engaña a tus músculos para que trabajen mucho más de lo que normalmente harían con esa carga», dijo Comsulea.
Un estudio publicado en 2020 en el International Journal of Sports Physical Therapy comparó ocho semanas de entrenamiento BFR con entrenamiento tradicional de alta carga. Los investigadores encontraron mejoras similares en rendimiento muscular y función vascular, pese a usar intensidades mucho menores. Los autores señalaron que el BFR puede ser una alternativa efectiva para quienes no pueden o no deben levantar peso elevado.
Pero los expertos advierten. Las bandas no reemplazan los ejercicios compuestos. Sentadillas, peso muerto rumano y zancadas siguen siendo los movimientos más eficaces para construir glúteo. Ignorarlos genera desequilibrios musculares. Glúteos fuertes con isquiotibiales débiles afectan la alineación pélvica. Eso deriva en tensión y dolor lumbar.
Comsulea es directo: «Nunca las recomendaría a alguien que recién empieza a entrenar. Es para entrenamiento avanzado». También señala que las bandas tienen valor clínico real. Sirven para personas en recuperación de cirugía de rodilla o cadera que aún no pueden hacer sentadillas con carga. Y para adultos mayores que necesitan estimular el músculo sin sobrecargar tendones y articulaciones.
La rutina que usa Bieber viene de su entrenadora Kirsty Godso. Según Women's Health, incluye 12 repeticiones de hip thrust con banda para el glúteo medio en cada pierna, 12 hip thrust elevado bilateral con mancuerna pesada, y 12 hip thrust elevado unilateral por lado.
El BFR no está recomendado para personas con historial de trombosis venosa profunda, coagulación sanguínea, hipertensión no controlada, infecciones activas en extremidades o embarazo.
Que no te lo cuenten. El ciclo de modas fitness es predecible. Una celebrity declara algo «obsoleto», lanza otra tendencia, y el mercado reacciona. Esta vez hay ciencia real detrás del BFR. Eso lo diferencia de muchos gadgets que pasaron por las redes y desaparecieron. Pero la lección sigue en pie: ninguna banda, chaleco ni aparato reemplaza la disciplina básica. El libre mercado de las tendencias siempre vende atajos. Los resultados siguen dependiendo del trabajo.
